TIP'S BUGAR DAN ENERGIK IBU HAMIL

Gambar: ibu hamil sehat

    Ibu Hamil_Banyak ibu yang tidak menyadari pentingnya menjaga status gizi yang optimal selama kehamilan, Tidak memahami pemilihan makanan yang tepat, kurang mengawasi perubahan berat badan, serta seringnya mengonsumsi suplemen dan vitamin mineral untuk mencukupi kebutuhan merupakan beberapa kesalahan yang dapat mempengaruhi status gizi ibu hamil. Ibu perlu menjaga status gizi selama kehamilan karena bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh ibu dan mendukung pertumbuhan janin yang normal.

    Pola makan yang sehat merupakan bagian yang penting dalam pola hidup sehat pada setiap siklus kehidupan, termasuk ketika saat menjalani kehamilan. Makan dengan benar selama kehamilan dapat mendukung perkembangan janin, menjaga kesehatan ibu, serta membuat ibu tetap energik. Pengaturan makan yang baik bukan berarti ibu harus menjalani diet yang aneh-aneh. ibu hanya perlu mengonsumsi makanan yang cukup dari sumber yang bervariasi setiap hari sehingga kebutuhan ibu dan janin dalam rahim dapat terpenuhi. Disamping itu, ibu harus menghindari beberapa jenis makanan dan mengutamakan untuk mengonsumsi makanan yang aman.

A. Kebutuhan Zat Gizi Untuk Ibu Hamil

    Kebutuhan energi_ Bagi ibu yang sedang hamil, energi tidak hanya dibutuhkan tubuh untuk menjaga kebutuhan dasar energi dan aktivitas fisik, tetepi juga untuk menjaga pertumbuhan janin dan perkembangan jaringan tubuh ibu. Karena jantung dan paru-paru ibu hamil bekerja lebih keras selama kehamilan, maka metabolisme dalam tubuh juga akan mengalami peningkatan. Peningkatan kebutuhan ini terutama terjadi pada trimester kedua dan ketiga selama kehamilan. Pada terimester pertama tidak terjadi perubahan yang terlalu signifikan.

    Kebutuhan protein_ Protein merupakan struktur utama dari komponen seluruh sel dalam tubuh. Selain berfungsi sebagai penyusun otot, enzim, dan hormon pada perempuan hamil, protein akan terkumpul untuk pertumbuhan janin, rahim, volume darah, plasenta, dan pertumbuhan otot ibu.

    Kebutuhan karbohidrat_ Peran utama karbohidrat adalah untuk memberikan energi bagi sel tubuh, terutama untuk otak, sistem saraf, sel darah merah, dan sel darah putih. Janin juga menggunakan gula untuk sumber energi utama untuk pertumbuhannya. Karena itu, tersedianya gula darah yan g stabil dalam darah ibu penting untuk mendukung pertumbuhan janin.  

sumber karbohidrat: roti gandum,kentang,
dan nasi

   Beberapa makanan yang merupakan sumber karbohidrat adalah nasi, tepung-tepungan, dan kentang. Bahan makan tersebut adalah merupakan sumer karbohidrat dalam bentuk pati. Jenis makanan tersebut dapat memberikan rasa kenyang tanpa memberikan kalori yang terlalu banyak. Jika memilih roti, pilihlah roti dari jenis whole bread. Apabila ibu mengonsumsi sereal (misalnya, sereal sarapan), pilihlah sereal dengan label whole gain, Kedua jenis bahan makanan tersebut lebih baik karena lebih banyak mengandung serat dan vitamin.

    Kebutuhan lemak

    Selain berfungsi sebagai sumber energi, lemak juga berfungsi sebagai pelarut vitamin yang penting bagi pertumbuhan, Tidak hanya itu, beberapa jenis asam lemak seperti docosahexaenoic Acid (DHA), akan terkumpul dan berpartisipasi dalam perkembangan otak janin. Selain dapat diperoleh dari makanan, DHA juga diproduksi dalam tubuh dari asam linoleat (LA).

    Kebutuhan asam Folat

    Selama kehamilan akan terjadi peningkatan volume cairan, Karena itu memerlukan zat gizi yang mendukung pembentukan sel darah merah lebih banyak. Sel darah merah diprlukan ibu untuk mengantarkan zat gizi dan oksigen ke seluruh tubuh, asam folat merupakan zat gizi yang penting dalam pembentukan sel darah merah. Selama kehamilan, kebutuhan ibu terhadap zat gizi juga meningkat. Kebutuhan asam folat ini juga ditujukan untuk mengurangi risiko janin yang dikandung menderita neural tube defect atau (NTD).

    Neural tube defect ini adalah keleainan yang terjadi pada sistem saraf pusat yang terjadi pada janin secara kongenital. Penyebab Neural tube defect sebagian besar berkaitan dengan faktor keturunan dan sering diperkuat oleh faktor lingkungan. Pada tahun 1964, hibbard menemukan bahwa cacat lahir berupa Neural tube defect berkaitan dengan pola makan ibu selama hamil, terutama asupan asam folat dalam makanan. Selanjutnya penelitian yang lain menunjukan jika ibu hamil mengonsumsi asam folt dalam jumlah yang cukup dapat mengurangi risiko janin mengalami Neural tube defect sebanyak 70-80%.

    Ibu hamil membutuhkan 600gr asam folat setiap hari. Kebutuhan ini lebih tinggi 200gr dibandingkan dengan kebutuhan perempuan yang tidak sedang dalam masa kehamilan. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, ibu dapat memanfaatkan makanan yang mengandung asam folat cukup tinggi.

  

Kacang-kacangan,bayam,brokoli dan asparagus merupakan bahan makanan sumber asam folat yang baik. Selain itu, kandungan asam folat yang tinggi bisa ditemukan didalam hati. Kandungan asam folat dalam bahan makanan yang tidak stabil, Artinya vitamin ini akan mudah hilang akibat prossess penyimpanan, persiapan, pemanasan. Prosses perebusan yang berlebihan dapat mengurangi kandungan asam folat dalam jumlah besar. Karena itu, untuk memaksimalkan kandungan asam folat dalam bahan makanan sebaiknya ibu membeli bahan makanan yang masih segar, tidak terlalu lama menyimpannya, dan tidak memasak dalam suhu terlalu tinggi dalam waktu yang terlalu lama.

    Kebutuhan vitamin B

    Vitamin B sangat penting dalam menunjang pertumbuhan janin karena berfungsi mengatur pembentukan beberapa jenis asam amino didalam tubuh. Selain itu, mengonsumsi cukup vitamin B juga dapat membantu mengurangi ngidam, terutama perasaan ingin muntah dan  mual. Hal ini disebabkan vitamin tersebut berperan dalam produksi neurotransmitter, suatu sistem saraf yang bertanggung jawab perubahan perasaan ibu selama hamil. Kebutuhan vitamin B ibu selama hamil sekitar 1,9 mg per hari, Namun konsumsi vitamin B dalam jumlah tinggi (25mg sebanyak tiga kali perhari) dapat secara efektif mengurangi gejala mual dan muntah yang dialami ibu selama kehamilan. Untuk memproleh vitamin ini dalam jumlah tinggi, ibu dapat mengonsumsi susu khusus untuk ibu hamil yang sudah difortifikasi (diperkaya zat gizinya).

    Vitamin B hampir tersedia di setiap bahan makanan. daging, ikan, telur, dan susu merupakan sumber vitamin B yang baik. Selain itu, beberapa jenis sayuran banyak mengandung vitamin ini. Salah satu buah yang mengandung vitamin B dalam jumlah tinggi adalah pisang. 

    Kebutuhan zat besi

    Tahukah ibu bahwa selama hamil terjadi peningkatan volume eritrosit atau sel darah merah sehingga 30%? Peningkatan sel darah merah ini bertujuan untuk memberikan semakin banyak oksigen dan zat gizi kepada janin yang ada pada kandungan. Karena tubuh memerlukan zat besi untuk pembentukan sel darah merah, maka secara otomatis kebutuhan zat besi ibu hamil akan meningkat. Seorang perempuan dalam kondisi normal membutuhkan 18mg zat besi setiap hati, Namun akan meningkat menjadi 27mg zat besi per hari ketika ia hamil. 

    Peningkatan kebutuhan sebanyak 9mg per hari berdasarkan pada perhitungan bahwa selama kehamilan ibu memerlukan total asupan zat besi sebanyak 700-800mg. Penambahan tersebut sudah termasuk 500mg untuk pembentukan sel darah merah dan 300mg untuk pertumbuhan janin. Ibu harus memperhatikan asupan zat besi ini, Karena jarang sekali ditemukan ibu hamil yang memiliki simpanan zat besi yang mencukupi kebutuhan tubuh. Jika terjadi kekurangan zat besi, maka ibu akan mengalami anemia yang ditandai dengan kadar hemoglobin darah kurang dari 11g/dl.

    Anemia yang terjadi selama kehamilan dapat berakibat fatal. Perempuan yang mengalami anemia kurang dapat mentoleransi pendarahan selama persalinan dan mudah mengalami infeksi. Kondisi pendarahan yang terjadi selama persalinan ini jika tidak di tangani dengan benar dapat meningkatkan risiko kematian pada ibu pascapersalinan. Selain itu, beberapa penelitian menunjukan rendahnya kadar hemoglobin akibat anemia akan menyebabkan mengalami kekurangan oksigen sehingga mengganggu pertumbuhan janin. 

    Untuk mencegah anemia ada beberapa cara yang dapat dilakukan ibu selama hamil. Salah satunya, membiasakan diri untuk mengonsumsi makanan yang kaya zat besi dan mengonsumsi suplemen penambah darah (pil besi) selama hamil. Kedua cara ini telah terbukti mampu mencegah anemia selama hamil atau setidaknya membantu memperlancar ibu selama persalinan dan meningkatkan ketahanan tubuh ibu.

    Salah satu sumber zat besi yang cukup tinggi adalah hati. Namun, karena bahan makanan ini mengandung banyak vitamin A, maka cara konsumsinya sebaiknya dikurangi atau tidak mengonsumsi hati dalam jumlah berlebihan. Selain itu, seafood, daging sapi, dan daging ayam pula terhitung tinggi zat besi. Sementara itu, Sumber zat besi dari bahan nabati yang baik bagi ibu hamil diantaranya, Kacang-kacangan dan sayuran.

    Kebutuhan magnesium

    Magnesium meerupakan mineral yang berperan penting untuk tubuh manusia karena berfungsi untuk reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh. Sumber magnesium didalam makanan sangat bervariasi. sayuran, buah, dan produk hewani merupakan sumber magnesium yang sering dikonsumsi manusia. 

    Institut of medicine menyebutkan ibu yang mengonsumsi suplemen magnesium lebih jarang mengalami preeklamsia dan intrauterine, growth restriction atau gangguan pertumbuahan janin didalam uterus. preeklamsia adalah tekanan darah tinggi yang terjadi setelah usia kandungan 20 minggu. Kondisi ini biasanya dibarengi dengan adanya protein yang keluar melalui urine lebih banyak dari 300mg per hari. Kondidsi ini berkaitan dengan beberapa faktor risiko sebagai berikut: 

1. perempuan nullipara (belum pernah melahirkan) 
2. ibu yang mengandung bayi  kembar.
3. riwayat hipertensi selama lebih dari 4 tahun sebelum hamil. 
4. terdapat anggota keluarga yang menderita tekanan darah tinggi.
5. mengalami tekanan darah tinggi pada kehamilan sebelumnya.
6. mengalami gangguan ginjal.

    preeklamsia jangan dianggap remeh karena dapat berakibat buruk bagi ibu dan janinnya jika tidak ditangani dengan benar. Berikut ini merupakan dampak buruk dari preeklamsia.

1. Risiko janin mengalami intrauterine growth restriction. 
2. Kematian janin.
3. Bayi lahir prematur.
4. Ibu mengalami gagal ginjal. 
5. Ibu mengalami odema (bengkak)
6. Stroke
7. Kematian pada ibu  

    Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya intrauterine, growth restriction adalah kondisi janin yang dikandung ibu mengalami gangguan pertumbuhan. Gangguan ini dapat berkaitan dengan pola makan yang buruk atau masalah kesehatan lain yang mempengaruhi pertumbuhan janin. Merokok, infeksi selama hamil, tekanan darah tinggi, dan faktor pencemaran lingkungan dapat menyebabkan janin yang di kandung mengalami kesulitan untuk tumbuh sesuai dengan yang seharusnya. Ibu dapat mengguanakan patokan berat badan sebagai awal intrauterine, growth restriction. Penambahan berat badan yang rendah selama trimester kedua dan ketiga, indeks masa tubuh yang rendah selama kehamilan, dan usia ibu yang masih muda akan memberikan risiko yang besar untuk terjadinya masalah tersebut.

Sumber:TIPS SEHAT IBU HAMIL.